מהי תופעת היושבנות, וכיצד לצמצם את הפגיעה שלה בבריאותנו

חברת השפע המודרנית מציעה לנו חיים נוחים ונעימים – תזונה מגוונת, תשתית תחבורה ועבודה במשרד ממוזג ונוח. אך לכל אלו יש גם צד פחות חיובי; הניידות הקלה ברכב והעבודה מול מסך המחשב גורמים לנו לבלות חלק ניכר מהזמן שלנו בישיבה, תופעה המוכרת גם בשם “יושבנות”, ומחקרים רבים מראים כי היא מסוכנת לבריאותנו לא פחות מעישון.
עוד על היושבנות, כולל עצות כיצד לצמצם את נזקיה, במאמר הבא.

מהי יושבנות?

ישיבה כשלעצמה אינה דבר שלילי. היא מאפשרת מנוחה לרגליים, ואף מוכרת בחוק “הזכות לעבודה בישיבה” כחלק מתנאי העבודה הבסיסיים שמעסיק נדרש לספק בנסיבות מסוימות. אבל בשנים האחרונות מתברר כי לישיבה ממושכת, לאורך מרבית שעות היום, ישנו מחיר בריאותי כבד.
תופעת היושבנות (או באנגלית Sedentarity) אינה מחלה כשלעצמה, אלא מתייחסת להרגלי חיים בעלי השפעה מזיקה לבריאותנו, משום שאינם מתאימים למבנה הגוף שלנו ולאופן שבו הוא פועל.
במצב אידיאלי, אנחנו נשתדל לשמור על איזון בין תנועה לבין מנוחה, תוך מתן תשומת לב לצורך של הגוף שלנו באותו הרגע. אך כאשר אנחנו יושבים במשך שעות ארוכות בתנוחה קבועה, אנחנו למעשה מונעים מהגוף שלנו את התנועה הטבעית לה הוא נדרש, ובמקביל מפעילים לחץ רב על המבנים השונים באזור האגן והגב ויוצרים עומס מצטבר ורציף על מבנים אנטומיים אלו. במידה ומצב זה נמשך לאורך מרבית שעות הערות, במשך חודשים ושנים, במוקדם או במאוחר תרגישו את הנזקים.

מהן הסכנות הבריאותיות של יושבנות?

השפעות היושבנות עלולות להיות מרחיקות לכת כגון:

  • כאבי גב וצוואר: ישיבה ממושכת מפעילה כאמור לחץ על עמוד השדרה והאגן ועלולה לגרום לנזקים מצטברים, בעיות אורטופדיות כגון פריצת דיסק או בלט דיסק, חולשת שרירים, פגיעה בגמישות ובתנועתיות עמוד השדרה והאגן, וכתוצאה מכך כאבי גב וצוואר, הקרנות כאב לידיים ולרגליים. מצבים אלו מחייבים התערבות רפואית.
  • עלייה במשקל: ישיבה ממושכת ללא תנועה עלולה לפגוע בקצב חילוף החומרים של הגוף ולהוביל להשמנה, על כל התחלואה הנלוות לכך כגון: תסמונת מטבולית, סוכרת, יתר לחץ דם, רמות כולסטרול ושומנים גבוהות, מחלות מפרקים, התפתחות של מחלות לב וכלי דם, שבץ ועוד.
  • כאבים בכף היד: כאשר היושבנות מערבת גם שימוש חדגוני במפרקי כף היד, כמו למשל בעת עבודה ממושכת עם מקלדת או עכבר, מול מסך המחשב, עלולות להתפתח גם תסמונות הפוגעות בכף היד, כגון תסמונת התעלה הקרפלית, תסמונת דה-קרווין, אצבע הדק (Trigger Finger). תסמונות אלו עלולה להיגרם בשל הלחץ שנוצר במפרק כף היד ובגידים הסמוכים, בעקבות הזזת העכבר ועבודה על המקלדת. במיוחד כאשר היד מכופפת בכפיפה גבית (זווית כלפי מעלה). הימנעות מישיבה ממושכת והקפדה על תנאים ארגונומיים מיטביים ותנועה נכונה של הגוף יכולים לסייע בהפחתת הסיכון להופעתה של תסמונת זו.
  • פגיעה בכושר הגופני הבסיסי: ישיבה ממושכת והימנעות מתנועה טבעית במשך שעות ארוכות, עלולה להביא לקיצור שרירי המותן-כסל והארכה והחלשת שרירי הישבן. לשרירי הישבן חשיבות עצומה בהנעת הגוף (במיוחד בפעילות ספורטיבית) ושרירי מותן-כסל צריכים להיות ארוכים וגמישים דיים כדי לאפשר תנועה תקינה. כל פגיעה באיזון בניהם עלולה ליצור בעיות של כאב והגבלות תנועה. במעבר מישיבה ממושכת לפעילות ספורטיבית, במידה ולא נקפיד על תרגול מקדים, עלול להיווצר ליקוי תנועתי שגורם לפגיעה בתפקוד, כאבים והגבלה תנועתית.

כיצד ניתן לצמצם את נזקי היושבנות

יושבנות אינה מוגדרת כמצב רפואי, אך כדי לשמור על בריאותכם מומלץ מאוד להימנע, או לפחות לצמצם אותה ככל האפשר. לשם כך קיימות שתי דרכי פעולה עיקרית – אימוץ הרגלי חיים בריאים ויצירת סביבת עבודה ארגונומית מיטבית.

אימוץ הרגלי חיים בריאים:

מכיוון שיושבנות היא תוצר של אורח חיים מסוים, דרך ההתמודדות העיקרית עימה כוללת אימוץ של הרגלי חיים בריאים יותר:

  • נצלו כל הזדמנות לתנועה: באופן טבעי, הגוף שלנו בנוי כדי להיות בתנועה, ולכן מומלץ לנצל כל הזדמנות כדי לזוז כמה שיותר. כך למשל, השתדלו להימנע מישיבה סטטית לאורך זמן – שנו תנוחות ישיבה לעתים קרובות והקפידו לקום מהכסא לפחות פעם בחצי שעה עד שעה, למשך כמה דקות לפחות. בזמן הזה מומלץ להניע את הגוף, למשל על ידי תרגילי מתיחה קלים, או אפילו הליכה למטבחון וחזרה כדי לשתות כוס מים.
  • לכו כמה שיותר: התניידות ברכב היא קלה ונוחה, אך לעיתים אין בה צורך והיא מזיקה גם לכם וגם לסביבה. אם אתם צריכים להגיע למקום הנמצא כמה דקות הליכה מביתכם, ותרו על הרכב ולכו ברגל. נסו לקבוע פגישות עבודה בהליכה משותפת בפארק במקום בחדר הישיבות, ונסו לשלב הליכה גם תוך כדי פעולות יומיומיות, למשל – תוך כדי דיבור בטלפון.
  • שמרו על כושר: כדי לשמור על בריאות הגוף מומלץ מאוד להקפיד על שגרת פעילות גופנית הכוללת מספר אימונים בשבוע. אמנם כושר גופני לא יכול למנוע לחלוטין את נזקי היושבנות, אבל בהחלט יכול לצמצם את השפעתם.

יצירת סביבת עבודה ארגונומית:

אימוץ אורח חיים בריא ותנועתי יותר חייב לכלול התייחסות גם להתנהלות שלנו במקום העבודה, בו אנו מבלים חלק ניכר מהיום. סביבת עבודה ארגונומית והרגלי עבודה בריאים יסייעו לנו לצמצם את נזקי היושבנות.

התאמה ארגונומית מיטבית חשובה מאוד ומומלץ להתייעץ עם יועץ ארגונומי. אולם לפניכם מספר כללי אצבע היכולים להוות צעד ראשון לסביבה ארגונומית בריאה יותר:

  • עבודה בעמידה: במידת האפשר, השתדלו לחלק את זמן העבודה שווה בשווה בין ישיבה לבין עמידה (זה אולי מרגיש קצת מוזר בהתחלה אבל מהר מאוד מתרגלים לזה). לשם כך ניתן להיעזר בשולחן מתכוונן לגובה, אם כי גם מדף או דלפק בגובה מתאים יעשו את העבודה.
  • ישיבה נכונה: אי-אפשר להימנע לחלוטין מישיבה במקום העבודה, אך חשוב לשבת בצורה נכונה ככל האפשר. שימו לב שאתם יושבים על כל כר המושב, כך שהגב שלכם (ובעיקר הגב התחתון) ייתמכו על ידי משענת הגב, הראש והצוואר יהיו ישרים ויהיו בהמשך לעמוד השדרה.
    כדאי לשמור על חזה זקוף וסנטר אסוף (“בפנים”). רצוי לשמור על זווית של 100-120 מעלות בין הגב/האגן והירכיים, כך שהקשת הטבעית של הגב התחתון נשמרת ללא מאמץ (ניתן להישען על משענת הגב בזוית מעט לאחור). מומלץ להקפיד על מנח ישר של שורש כף היד ולוודא שהכף היד מיושרת עם האמה. האמה והמרפק נחים בנוחות על השולחן או על משענות הידיים של הכסא.
  • מיקום מסך המחשב: יש למקם את מסך המחשב ישר מול קדמתה הגוף, כאשר החלק העליון של מסגרת המסך בגובה העיניים, באופן המאפשר לכם לשמור על ראש ישר והצוואר זקוף (סנטר אסוף).
  • ריהוט משרדי ארגונומי: כדי לשמור על תנוחת ישיבה בריאה מומלץ לבחור ריהוט משרדי ארגונומי, כגון שולחן מתכוונן לגובה וכיסא אורטופדי בעל מנגנונים ארגונומיים המאפשרים כוונון מדויק למבנה הגוף שלכם.

לסיכום, יושבנות היא אמנם מצב נפוץ מאוד הנובע מאורח החיים המודרני, אך כיום עומדים לרשותנו אמצעים רבים להתמודד עימה. המפתח הוא להיות מודעים לצורך של הגוף בתנועה, ולמצוא את הפתרונות שיאפשרו לנו לשמור על אורח חיים פעיל ובריא.