מניעת כאבי ברכיים: מדריך מעשי

הברכיים נושאות חלק ניכר ממשקל הגוף שלנו ומופעל עליהן לחץ רב. לחץ זה עשוי להתגבר עם השנים, במידה ואנו עולים במשקל או כאשר השרירים נחלשים. בנוסף, הברכיים שלנו חשופות לפגיעות חיצוניות כגון תאונות, פציעות ספורט, זיהומים, מחלות שגרוניות ודלקות שונות. לכן, אין זה מפתיע שכאבי ברכיים נפוצים כל כך ורוב האנשים מתמודדים עם כאבי ברכיים, במידה זו או אחרת, במהלך חייהם.

עם זאת, כאבי ברכיים אינם תמיד הכרח המציאות, ויש בהחלט דרכים שבהן ניתן להגן על הברכיים ולצמצם את הסיכוי להתפתחות הכאבים או להחמרתם. לפניכם – המדריך המעשי למניעת כאבי ברכיים.

הכי חשוב – לא להזניח!

לא פעם במהלך החיים, כשאנחנו מתמודדים עם כאב, אנחנו מוצאים את עצמנו אומרים "נחכה קצת, אולי זה יעבור לבד".
זה יכול להיות נכון במקרים מסוימים, כאשר הפציעה קלה, אך במצבים מסוימים גישה זו עלולה להוביל להחמרה והתדרדרות במצב הברך.

כדי להימנע מהחמרה במצב וכדי לעודד החלמה מהירה חשוב לשים לב לסימנים המאפיינים את הכאב. האם הכאב מופיע רק במאמץ או שנוכח גם במנוחה? האם לצד הכאב בברך מופיע גם אודם? האם האזור נפוח? האם אתם סובלים ממגבלה בטווח התנועה של הברך? האם אתם מתקשים לדרוך? מהי עוצמת הכאב? האם ישנם כאבים נלווים לכאב בברך? שאלות אלו חשובות להערכת חומרת הכאב בברך.

אין צורך להמתין לסימנים קיצוניים כדי לפנות לקבלת עזרה, וברוב המקרים מומלץ לפנות לייעוץ רפואי ללא דיחוי, על מנת למצוא פתרון ולצמצמם עד כמה שניתן, את זמן ההחלמה. אם אתם חשים כאב ברכיים ממושך שאינו חולף גם לאחר מנוחה, פנו לאורתופד או פיזיותרפיסט ובקשו לקבל המלצות טיפול והנחיות להתנהלות נכונה בשגרת היום-יום.

שמירה על משקל גוף תקין

עודף משקל משפיע כמעט על כל מערכות הגוף שלנו, ובכלל כך גם על מערכת התנועה ומפרקי הברכיים. הברך הינה מפרק הבנוי מעצמות, סחוסים ושתי דיסקיות סחוסיות הנקראות מיניסקוסים, גידים ורצועות אשר ביחד נושאים את משקל הגוף ומאפשרים לנו ללכת.

שמירה על משקל גוף תקין, תצמצם באופן משמעותי את גורמי הסיכון לשחיקה שעלולה להביא לכאבים, אי-נוחות והגבלה בתפקוד הברך. ואילו במקרים של עודף משקל, העומס על הברכיים גדל, הלחץ גורם לשחיקה של רקמות המפרק וכתוצאה מכך הסיכוי לכאבים והגבלה בתפקוד עולה.

מחקרים מראים שבקרב אנשים עם עודף משקל, ירידה מתונה של כ 10% ממשקל הגוף, תורמת רבות להקלה בכאבים ולשיפור בריאות הברכיים.

פעילות גופנית מותאמת אישית

אימון גופני מותאם לגילו ומצבו של האדם, יסייע לחזק את השרירים ולשמר את יכולות התנועה של מפרק הברך, ובכך עשוי להקטין את הסיכון לפגיעה ברקמות ושחיקה במפרק. לכן, גם כאשר אתם מתאוששים מפציעה או חוזרים מתקופת השבתה ארוכה בה נדרשתם לנוח, חשוב לחזור בהדרגה לפעילות, בליווי והדרכת פיזיותרפיסט ספורט.

על מנת להפוך את האימונים לחלק משגרת היום-יום מומלץ לבחור בפעילות ספורטיבית שאתם אוהבים שתהנו לבצעה.
במידה וחוזרים מפציעת ברך, כגון קרע במיניסקוס, נעדיף פעילויות שאינן יוצרות עומס רב על הברך – לדוגמה, שחייה, אופניים, הליכה, או אימון פונקציונלי מותאם אישית. עם הזמן, ככל שנתקדם ביכולות הגופניות, ניתן יהיה להגביר את הפעילות בהדרגה ולשלב אימונים אינטנסיביים ומאתגרים יותר.

שלבו באימון גם מתיחות

פעילות ספורטיבית משפרת את היכולות הגופניות כגון חוזק שריר, יציבות מפרקית, סיבולת שרירית וסיבולת לב ריאה. הגמישות מהווה את אחד ממרכיבי הכושר הגופני החשובים ביותר. מתיחות שומרות ומשפרות את אורך השרירים, הגידים והרצועות סביב המפרק ובכך מסייעות לשמור על טווח התנועה. שמירה על טווח התנועה, בין היתר על ידי ביצוע מתיחות איכותיות, תאפשר תנועה איכותית יותר במהלך האימון ותקטין את הסיכון לפגיעה.

שימו לב, את המתיחות מומלץ לבצע גם לפני האימון. כך תוכלו להכין את הגוף לקראת הפעילות ובכך להגן על הברכיים מפני נזקים מיותרים. אם אינכם בטוחים אילו מתיחות מתאימות ומיטיבות עם הברך שלכם, תוכלו לפנות למאמן אישי או למכון פיזיותרפיה המטפל בבעיות ברכיים.

ולסיום – אם במקרה אתם קצרים בזמן מומלץ להקריב מספר דקות להכנת הגוף ולבצע מספר מתיחות. כמו כן, התחילו את האימון שלכם באופן הדרגתי והניחו לגוף להתחמם תוך כדי תנועה.

שימו לב לסביבה

גורם נוסף העשוי למנוע פציעות מיותרות הוא מתן תשומת לב ראויה לסביבה שלנו. החיים שלנו עמוסים ותובעניים, ולכן לא פעם אנחנו ממהרים לבצע פעולה מסוימת וכך בלי לשים לב מבצעים פעולה לא נכונה שגורמת למעידה, נפילה, או תנועה לא נשלטת בברך אשר עלולה להביא לפגיעה.

על מנת לצמצם את הסבירות למצבים כאלה, חשוב להיות ערים למנח הגוף שלנו ביחס לסביבה, לשים לב במצבים של עייפות ותשישות השרירים בהם מומלץ להאט את קצב הפעילות. במידת האפשר, מומלץ לשמור על סביבה בטוחה בבית ובמקום העבודה.
ודאו שאין בסביבתם מעקות לא תקינים, מדרגות לא צפויות, בדקו אם הרצפה חלקה או אם יש גורם סיכון אחר העלול לגרום לנפילה ולפציעה.

בחרו נעליים בקפידה

אנחנו רגילים לחשוב על נעליים כעל אביזר אופנה שנועד להשתלב היטב עם הבגדים שלנו. אך בפועל, בחירת נעליים היא החלטה מהותית יותר, בעלת השפעה על בריאות השלד ומערכת התנועה שלנו בכלל, ועל בריאות הברכיים שלנו בפרט.

סוגי נעליים מסוימות, כגון נעלי עקב או כפכפים, משנים את תבנית התנועה הטבעית של הרגל בזמן הליכה, דבר שעלול לגרום לעומסים גדולים שאינם מאוזנים ולהתפתחות של כאבים בגפה התחתונה לרבות בברכיים. פרטי הנעלה אלו אף עלולים להגדיל את הסיכון לנפילה ומומלץ לצמצם את השימוש בהם ככל האפשר.

מלבד ההיבט הבטיחותי, חשוב לזכור כי הנעליים נועדו לתמוך בכפות הרגליים ולמעשה בכל הגוף, הן מסייעות לבלום זעזועים, להגן על כפות הרגליים ולעזור בשמירה על הברכיים. לכן, אל תתפשרו על נוחות הנעל, העדיפו נעליים שטוחות, קלות, בעלות סוליה גמישה המאפשרת תנועה טבעית של כף הרגל ובלימת זעזועים.

במקרים מסוימים, כדי להתאים את הנעליים למבנה כף הרגל, למשל אם יש לכם קשת גבוהה ברגל, או פלטפוס, תוכלו להיעזר במדרסים מותאמים אישית, אשר עשויים לסייע למנוע כאבים.

היו פרו-אקטיביים

לא תמיד ניתן למנוע כאבים בברך – ככל שאנו מתבגרים הסחוס נשחק, הפציעות מצטברות וגם השרירים נחלשים ופחות תומכים במפרק.

כאשר אנו מתחילים "להרגיש שיש לי ברך" חשוב לטפל ולמנוע נזקים נוספים למפרק הברך. לשם כך ניתן לפנות באופן יזום למכון לפיזיותרפיה ולבנות תוכנית אישית אשר תסייע לשמור על חוזק השרירים, יציבות המפרקים ואיכות התנועה במפרקי הגפה התחתונה בכלל ובמפרקי הברכיים בפרט ובכך לצמצם ולמנוע בעיות עתידיות.
כמו בכל דבר גם כאן – התרופה הטובה ביותר היא מניעה.