חיזוק רצפת האגן

מאת: אלה קרני – לב, פיזיותרפיסטית, מתמחה בשיקום רצפת אגן.

חיזוק שרירי רצפת האגןשרירי רצפת האגן הם שרירים בעלי אופי זהה לכל שרירי השלד בגוף (שרירים אשר מניעים את השלד). כאשר את מבצעת תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן, למעשה, את מקנה לשרירים אלו יכולת התכווצות טובה יותר, יכולת הפקת כוח גבוהה יותר והגדלת העובי של השריר (שינוי בצורתו של השריר). הדבר זהה לתהליך שעוברים שאר שרירי השלד במהלך תקופת אימונים. ההבדל היחיד הוא בנראות החיצונית של התנועה. לדוגמה, אם אנו מפעילות את שרירי השלד כגון השרירים המכופפים של המרפק, זה מייצר תנועה שנראית לעין, כמו למשל כיפוף במרפק.

.
לעומת הפעלת שרירי השלד האחרים, בהפעלת שרירי רצפת האגן התנועה אינה נראית לעין. לכן נשים רבות חושבות שהן מפעילות את שרירי רצפת האגן אך למעשה הן אינן מצליחות לכווץ את השרירים הנכונים. לפעמים, עקב חולשה של שרירי רצפת האגן, אותן נשים אינן מסוגלות ליצור כיווץ משמעותי ואפקטיביות התרגול נמוכה. לכן תרגול שרירי רצפת אגן הופך לאפקטיבי ביותר כאשר מתבצע תחת הדרכה ופיקוח של פיזיותרפיסטית המומחית לתחום חיזוק רצפת האגן (בעיקר בשלבים הראשונים).

תכנית שיקום וחיזוק שרירי רצפת האגן אורכת לכל הפחות כ 8 שבועות, באינטנסיביות גבוהה, זאת על מנת לייצור שיפור משמעותי כבר בשלב הראשון. לאחר מכן, עם התקדמות השיקום ושיפור תפקוד שרירי רצפת האגן, אפשר להוריד בתדירות התרגול ובמספר החזרות. עם זאת, לא מומלץ להוריד בעוצמת הכיווץ (על הכיווץ להיות ממש כמעט מקסימלי). בהמשך, חשוב מאוד להמשיך לתחזק את המצב המשופר שהושג, על ידי תרגול במינונים שיוגדרו על ידי הפיזיותרפיסטית. זאת על מנת שכוח שרירי רצפת האגן שהושג לא יאבד.

האם את צריכה חיזוק שרירי רצפת האגן?

הנה בדיקה עצמית לדוגמא אשר מאפשרת לכן לדעת האם אתן מפעילות את השרירים הנכונים ברצפת האגן:
עצירת השתן למשך 2-3 שניות
על מנת לבצע בדיקה זו כהלכה, שבי על האסלה ובעת מתן שתן כאשר הזרם חזק (תחילת-אמצע ההשתנה), נסי לעצור את הזרם. אם לא הצלחת נסי שוב לקראת סוף ההשתנה מכיוון שבשלב זה הזרם חלש יותר וקל יותר לעצור אותו. מכיוון שהשרירים שעוצרים את זרם השתן אלו שרירי רצפת האגן את יכולה לדעת איך מרגיש כיווץ שרירי רצפת האגן.
זוהי רק בדיקה ולא לבצע באופן קבוע כתירגול!!!

חשוב לדעת שעם התמדה ופיקוח צמוד ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן כמו את כל שרירי הגוף ובכך למנוע דליפת שתן ולשפר ולעצור החרפה של צניחות איברי האגן, כגון צניחת רחם.

למידע נוסף אודות פיזיורתפיה לרצפת האגן